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40-15-5-Regel

Viele, auch schwere Erkrankungen könnten vermieden werden, wenn sich Menschen im Alltag mehr bewegen.

Dabei zählt laut den Publikationen der WHO* jede Art von Bewegung. Schon 150 bis 300 Minuten aerobe Aktivität pro Arbeitswoche für Erwachsene und 60 Minuten pro Tag für Kinder und Jugendliche seien empfehlenswert.

Um chronischen Rückenschmerzen, Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich und Folgeerkrankungen wie Migräne entgegenzuwirken, raten Experten zu Anwendung der 40-15-5-Regel. Doch warum gilt der verbreitete Bewegungsmangel als Auslöser von zahlreichen Erkrankungen? Was versteht man unter der rhythmischen Bewegungsregel und welche Vorteile sind auszumachen? Und wie setzt man die Regel im Alltag um? Dieser Beitrag liefert Antworten!

Zu wenig Bewegung gilt als Ursache vieler Krankheitsbilder

Zahlreiche Menschen klagen über Rückenschmerzen beim Sitzen. Der Grund: Viele Arbeitgeber, Arbeitnehmer, Studierende und Schüler verbringen jeden Tag acht bis zehn Stunden am Schreibtisch – und das sitzend.

Laut Statistiken der WHO bewegen sich vier von fünf Jugendlichen und jeder vierte Erwachsene zu wenig. Die fehlende Aktivität wiederum begünstigt die Entstehung von Erkrankungen am Arbeitsplatz, die therapiert werden müssen. Diese Behandlungen verschlingen weltweit 54 Milliarden US-Dollar. Darüber hinaus begünstigt die inaktive Lebensweise massive Produktivitätseinbußen

Die gute Nachricht: Jeder kann aktiv etwas gegen den Bewegungsmangel im Büroalltag tun. So kann eine Lebensstiländerung innerhalb kurzer Zeit sogar das Risiko für gefährliche Folgeerkrankungen wie Diabetes-Typ-2, Adipositas, Brustkrebs, Darmkrebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen mindern.

Den Sitz-Marathon täglich bewusst zu unterbrechen, kann zu folgenden Veränderungen führen: 

  • Der Stoffwechsel wird angekurbelt: Zucker und Fette können fortan wieder besser verstoffwechselt werden. 
  • Das Bauchfett reduziert sich. 
  • Die Enzyme, die Fette zu den Muskeln transportieren, arbeiten wieder schneller. So werden die gefährlichen Blutfette schneller verbrannt
  • Die Muskeln im Unterkörper werden wieder beansprucht. 
  • Der gute Cholesterinspiegel erhöht sich um 20 Prozent. 
  • Die Insulinsensibilität wird erhalten. So sinkt das Risiko, an Diabetes zu erkranken. 

Wer beispielsweise im Stehen arbeitet, verbrennt laut Studien im Schnitt 50 Kalorien mehr als Menschen, die ihren Tätigkeiten sitzend nachgehen. Bei einer 40-stündigen Arbeitswoche und einem täglichen Arbeiten im Stehen von 3 Stunden pro Tag ergibt sich damit eine zusätzliche Verbrennung von 30.000 Kalorien pro Jahr. Das entspricht circa 10 Marathons.

Doch wie schaffen es Arbeitnehmer, an einem stressigen und arbeitsintensiven Tag ausreichend Zeit und Energie für ihre körperliche Fitness aufzubringen? Eine einfache Art, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, ist die 40-15-5-Methode. 

Was ist die 40-15-5-Regel?

Ständiges Sitzen schadet der Gesundheit. Mit der rhythmischen Methode, auch 40-15-5-Regel genannt, lassen sich Sitz- und Bewegungsphasen in den Arbeitsalltag integrieren. Jede Stunde des Arbeitstages wird bei der Methode in die folgenden drei Abschnitte untergliedert: 

  1. 40 Minuten sitzen
  2. 15 Minuten stehen
  3. 5 Minuten bewegen 

So lassen sich 2,5 Stunden eines 8-stündigen Arbeitstages aktiv nutzen, um die Bewegung zu steigern. Phase 1 umfasst das dynamische Sitzen. Die Sitzposition wird hier so oft wie möglich verändert, um die Gelenke zu entlasten. 

In Phase 2 wird stehend am Schreibtisch gearbeitet und in Phase 3 kann der Gang zur Kaffeemaschine, der Besuch eines Kollegen im anderen Stockwerk oder ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft genutzt werden, um den Kopf frei zu bekommen.

Das sind die Vorteile der 40-15-5-Regel

  • Die 40-15-5-Regel schützt vor Erkrankungen wie Übergewicht oder Krebs. 
  • Das Wohlbefinden wird gesteigert. So wird beispielsweise die Wirbelsäule entlastet. 
  • Die Konzentration steigt. 
  • Die Methode steigert die Produktivität. Es entstehen bessere Ideen und kreativere Herangehensweisen, was zu effizienterem Arbeiten führt . 
  • Die 40-15-5-Regel ist einfach in den Alltag zu integrieren. 
  • Man kann sich an festen Zeiten orientieren. 
  • Die Methode ist ein Ritual und feste Rituale fördern die Kreativität zusätzlich. 

So setzt man die 40-15-5-Regel im Arbeitsalltag um

Viele Arbeitnehmer verrichten ihre Aufgaben routiniert. Veränderungen im Arbeitsalltag lassen sich nicht so einfach realisieren. Mit der 40-15-5-Methode dagegen bietet sich eine einfache und bequeme Möglichkeit, den Alltag in verschiedene Zeitphasen einzuteilen und die Bewegung anhand eines Schemas zu steigern. Wir stellen vier wertvolle Tipps vor, mit denen sich die Methode umsetzen lässt. 

Tipp: Das Konzept des dynamischen Sitzens soll langfristig zu Veränderungen führen. Es ist also kein Problem, die Methode nicht von heute auf morgen komplett oder auf die Minute genau umzusetzen. Wer am Ball bleibt, erzielt aber auf Dauer Erfolge.

Tipp 1: Einen Timer stellen

Wir kennen es alle: Wer hochkonzentriert eine Aufgabe erledigt, hat die Uhrzeit nicht im Blick. Um die 40-15-5-Regel dennoch einzuhalten, lohnt es sich, einen Timer zu stellen. Der Timer kann auf der Armbanduhr, dem Computer, dem Smartphone oder besser noch direkt am elektrisch höhenverstellbaren Schreibtisch eingestellt werden. 

Nach den ersten 40 Minuten ertönt der Wecker. Ein kurzes Dehnen und Strecken sorgt für Entspannung, bevor in die 15 Minuten Stehzeit gewechselt wird. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch bietet hier den Vorteil, dass das Pult innerhalb weniger Sekunden in einen gesundheitsförderlichen Stehtisch verwandelt werden kann. Auch können bis zu drei individuelle Einstellungen mit der Memoryfunktion für die optimale Schreibtischhöhe gespeichert werden. 

Bereits nach wenigen Minuten wird vielen hier bewusst, dass sich ihre Produktivität und Kreativität erhöht. Darüber hinaus werden Denkblockaden gelöst.

Nach 15 Minuten ertönt der nächste Weckruf. Jetzt folgen 5 Minuten Bewegungszeit, die dazu genutzt werden kann, einen kurzen Spaziergang in der Mittagspause einzulegen, beim Telefonieren durch das Büro zu laufen oder einen Kaffee von einer weit entfernteren Kaffeestation zu besorgen. 

Tipp 2: Die Zeit sinnvoll nutzen 

Effizientes Arbeiten umfasst eine gewinnbringende Arbeitseinteilung. Das gilt auch für Menschen im Homeoffice. Um die 40-15-5-Regel einzuhalten und dennoch jede Minute des Arbeitstags auszuschöpfen, ist es ratsam, die einzelnen Phasen mit sinnvollen Aufgaben zu füllen. 

So können hochkonzentrierte Phasen im Sitzen bewältigt werden, während organisatorische Tätigkeiten im Stehen erfüllt werden. Für mehr Bewegung sorgt ein Besuch bei einem Kollegen oder der Gang zum Papierkorb in einem anderen Raum.  

Zudem ist es wichtig, regelmäßig zu lüften und ausreichend Wasser zu trinken. Denn eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr fördert die Produktivität und das Wohlbefinden. Zeitgleich führt die Wasseraufnahme zu einem erhöhten Harndrang. Wer häufig die Toilette aufsucht, steigert so ganz nebenbei seine Aktivität. 

Tipp 3: Ausnahmen vermeiden 

Heute war einfach zu viel zu tun und morgen stehen eine Reihe Meetings an? Die nächste Woche wird außerdem anstrengend und ein kleiner Spaziergang ist bei dem Arbeitspensum einfach nicht umsetzbar? 

Die 40-15-5-Regel lässt sich nicht an jedem Tag optimal in den Arbeitsalltag integrieren. Allerdings sollten die Ausnahmen nicht zur Regel werden. Wer die Methode vernachlässigt, fällt in alte Verhaltensmuster zurück und schadet seiner Gesundheit so langfristig. 

Tipp 4: Weitere Übungen einbauen 

Bereits auf dem Weg zur Arbeit lässt sich das Maß an Bewegung erhöhen: Wer die Treppe nimmt und auf den Fahrstuhl verzichtet, trainiert seine Ausdauer und erhöht die Sauerstoffzufuhr. 

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, vom Auto auf das Fahrrad umzusteigen und auf zwei Rädern zur Arbeitsstätte zu fahren – oder das Auto einfach weiter weg zu parken und die Strecke zu Fuß zurückzulegen. 

Und auch das berüchtigte Mittagstief kann bekämpft werden: Zusätzlich zu der 40-15-5-Regel können zahlreiche effektive Übungen im Rahmen eines Büro-Workouts absolviert werden. 

Die bekanntesten Vertreter sind Kniebeugen, Hampelmänner oder Planks. Alle drei Übungen steigern die Herzfrequenz, erhöhen die Sauerstoffzufuhr und sorgen so für eine gesteigerte Konzentration. 

Rücken dehnen

Neben den eben genannten Übungen lohnt es sich zudem, den vorderen Rückenbereich zu dehnen, sodass das Atmen leichter fällt. Für diese Übung setzt man sich gerade auf einen Stuhl. Der Rücken berührt die Rückenlehne, die Hände liegen locker auf dem Schoß. Nun werden die Hände verschränkt und gerade nach vorne ausgestreckt. 

Es folgt ein tiefer Atemzug, bevor die Hände senkrecht über dem Kopf in die Höhe gehoben werden. Dabei erfolgt eine Streckung nach hinten. Die Position wird zwei bis drei Atemzüge gehalten. Die Hände werden zurück in die Position auf den Schoß geführt, während tief und langsam ein- und ausgeatmet wird. 

Brustmuskel Übung

Eine weitere Übung beugt einer Verkürzung der Brustmuskulatur vor. Diese ist typisch für Arbeitnehmer, die viel Zeit am Schreibtisch verbringen. Die Folge sind Verspannungen im Rücken- und Brustbereich.

Um diesen Körperabschnitt zu dehnen, wird eine gerade Position auf dem Stuhl eingenommen. Um den Rücken stabil zu halten, wird der Bauchnabel eingezogen und der Bauch angespannt. 

Die Arme werden beidseitig weit ausgestreckt. Die Handflächen zeigen nach vorne, die Arme befinden sich auf Schulterhöhe, die Schultern sind gesenkt. Nun erfolgt ein tiefer Atemzug. Dabei werden die Arme nach hinten bewegt, bis eine leichte Dehnung zu spüren ist. Diese Position wird für 5 Sekunden gehalten. Beim Ausatmen werden die Arme dann langsam wieder in die Ausgangsposition geführt. 

Ergänzend zur Bewegung im Arbeitsalltag erhöht Sport in der Freizeit das Wohlbefinden. So stärkt ein gezieltes Rückentraining im Fitnessstudio oder daheim beispielsweise die Rückenmuskulatur. Infolgedessen lässt sich das Risiko, am Ende des Arbeitstages von Rückenschmerzen geplagt zu werden, noch weiter senken.

Auch wenn Sport und zusätzliche Übungen optimal sind, so ist die 40-15-5 Regel ein erster Anfang für mehr Bewegung im Alltag, der sich leicht umsetzen lässt.

*Quelle: Every move counts towards better health – says WHO