„Sitzen ist das Rauchen unserer Generation“ - so hat es einmal der Harvard Business Review treffend zusammengefasst. Für über 15 Millionen Menschen in Deutschland ist es Alltag: Stundenlanges, starres Sitzen vor dem Computer. Kurzfristig treten in der Folge Konzentrationsschwierigkeiten und Verspannungen auf.
Mittel- oder langfristig entstehen nicht selten chronische Rückenschmerzen. Es verwundert deshalb nicht, dass die meisten Menschen, die krankgeschrieben werden, “Rückenschmerzen” als Diagnose haben. Die Daten der Krankenkassen belegen das.
Doch die gute Nachricht ist: Dieses Problem lässt sich lösen. Das Zauberwort heißt “dynamisches Sitzen” - auch aktives Sitzen genannt.
In diesem Ratgeber erklären wir, welche Vorteile dynamisches Sitzen hat, wie es funktioniert, und wir stellen die besten Tipps für dynamisches Sitzen vor.
DYNAMISCHES SITZEN - WAS VERSTEHT MAN DARUNTER?
Der Gedanke hinter dem dynamischen Sitzen ist, dass jede Bewegung gut für den Körper ist. Deshalb sollte man die Sitzposition so häufig wie möglich verändern oder in eine Stehposition wechseln. Eine weitere Grundregel des dynamischen Sitzens ist, dass man keinen Rundrücken machen soll.
Was so einfach klingt, ist aber im Büroalltag oft nicht so ohne Weiteres möglich. Denn auf konventionellen Bürostühlen, die der Bewegung des Nutzers nicht folgen, ist aktives Sitzen kaum möglich. Möchte man dynamisches Sitzen im Büro oder Home Office trainieren, kann es deshalb durchaus Sinn machen, in ergonomische Büromöbel zu investieren.
WIE FUNKTIONIERT DYNAMISCHES SITZEN?
Durch neue Erkenntnisse in der Medizin weiß man heute, dass eine gerade Sitzhaltung nicht so gesund ist, wie man früher dachte. Eine einseitige, starre Position beim Sitzen entspricht keiner natürlichen Haltung und verursacht unnötig hohen Druck auf die Bandscheiben. Doch welche Sitzhaltungen sind denn nun gesund? Wir stellen im Folgenden die wichtigsten Positionen für gesundes Sitzen vor.
Vordere Sitzhaltung
Der Oberkörper wird leicht nach vorn gebeugt. Dabei bleibt der Rücken möglichst gerade. Die Beine befinden sich unter der Sitzfläche und sind leicht angewinkelt. Zur Unterstützung des Oberkörpers legt man die Unterarme auf dem Schreibtisch ab.
Mittlere oder aufrechte Sitzhaltung
Bei dieser Sitzhaltung ist der 90-Grad-Winkel Trumpf: Ober- und Unterarme und auch die Ober- und Unterschenkel sollten möglichst rechtwinklig sein. Um die nötige Bodenhaftung zu haben, sollten die Füße fest auf dem Untergrund stehen. Wichtig ist, dass man die Fersen genau unter der Kniekehle platziert. Der Rücken wird von der Rückenlehne des Stuhls gestützt.
Hintere Sitzhaltung
Hier lehnt sich der Rücken etwas nach hinten. Der Winkel zwischen dem Rücken und den Beinen sollte mehr als 90 Grad betragen. Möglich wird das, wenn die Rückenlehne den Oberkörper abstützt. Die Bandscheiben werden somit geschont.
WARUM IST DYNAMISCHES SITZEN GUT?
Ob als Online-Redakteurin, Sekretär oder Büroangestellte: Bis zu elf Stunden am Tag verbringen viele Menschen sitzend an einem Schreibtisch. Die Probleme sind vorprogrammiert: Nicht nur die Knochen und Muskeln leiden darunter, sondern der gesamte Stoffwechsel des Körpers wird heruntergefahren. Der Organismus wird nicht mehr genug mit Nährstoffen versorgt. Infolgedessen sinkt die Leistungsfähigkeit rapide ab.
Dynamisches Sitzen kann diesen Problemen vorbeugen. Einseitige Belastungen werden durch die unterschiedlichen Positionen vermieden. Eine optimale Ergänzung stellt ein elektrisch höhenverstellbarer Schreibtisch dar: Damit kann man am Computerarbeitsplatz zur Abwechslung auch einmal im Stehen arbeiten.
WELCHEN MEHRWERT BIETET DYNAMISCHES SITZEN?
Hier fassen wir die Vorteile des dynamischen Sitzens noch einmal auf einen Blick zusammen:
Die Rumpfmuskulatur wird auf natürliche Weise trainiert.
Die Bewegung schont die Bandscheiben und verhindert die einseitige Belastung der Wirbelsäule.
Mehr Bewegung bedeutet eine bessere Blutzirkulation: Die Organe - allen voran das Gehirn - werden beim dynamischen Sitzen besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt.
Konzentrationsfähigkeit und geistige Frische werden aktiv gefördert.
Menschen, die dynamisch statt statisch sitzen, trainieren ihre kinästhetischen Fähigkeiten. Damit können sie die Bewegungen der Körperteile unbewusst besser kontrollieren und steuern.
Der Arbeitsalltag wird abwechslungsreicher, weil man beim dynamischen Sitzen verschiedene Perspektiven einnimmt. Dies kann zusätzlich die Kreativität fördern.
Die Dynamik vermittelt ein körperliches Freiheitsgefühl, weil man sich von dem Stuhl nicht mehr eingeengt fühlt. Das trägt zum Wohlbefinden bei.
UNTERSCHIEDE ZWISCHEN STATISCHEM UND DYNAMISCHEM SITZEN IN BEZUG AUF DIE GESUNDHEIT
Dass dynamisches Sitzen die Gesundheit fördert, wird vor allem dann klar, wenn man es mit den Folgen des statischen Sitzens vergleicht.
Dynamisches Sitzen
1. Die Muskulatur wird entlastet. Dadurch sinkt das Risiko von Verspannungen, weil ein Wechsel zwischen An- und Entspannung der Muskeln stattfindet.
2. Haltungsstörungen wird entgegengewirkt, weil die Muskeln nicht falsch und einseitig belastet werden.
3. Der Druck, der die inneren Organe durch stundenlanges Sitzen belastet, wird aufgelöst.
4. Leistungsfähigkeit und Konzentration erhöhen sich, weil das Gehirn besser durchblutet wird.
5. Stress wird vorgebeugt, weil der Körper in Bewegung bleibt und damit Stresshormone besser abbauen kann.
Statisches Sitzen
1. Stundenlanges statisches Sitzen bewirkt, dass der gesamte Bewegungsapparat schlechter durchblutet wird. Die Folge sind Verspannungen und Schmerzen im Nacken, Rücken und in den Bandscheiben.
2. Haltungsstörungen durch statisches Sitzen sind vorprogrammiert. Der Grund ist, dass der Rücken sich in der immer gleichen Haltung krümmt und das Becken sich zunehmend nach hinten dreht.
3. Das Atmen fällt schwer und die Verdauungsorgane können nicht optimal arbeiten, weil sie durch die gebeugte Fehlhaltung eingeengt werden.
4. Ermüdung und Konzentrationsprobleme treten auf, weil das Gehirn mit zu wenig Sauerstoff versorgt wird.
5. Das Stresslevel wird erhöht, weil Stresshormone nicht abgebaut werden können.
ANFORDERUNGEN FÜR DYNAMISCHES SITZEN IM BÜRO
Um das dynamische Sitzen im Büro umsetzen zu können, braucht es eine passende Ausstattung, in die man erst einmal investieren muss. Doch diese Investition rentiert sich, denn auf der anderen Seite stehen viel höhere Kosten durch Arbeitsausfälle aufgrund von Muskel-Skelett-Erkrankungen. Mitarbeiter, deren Arbeitsplätze unter ergonomischen Bedingungen gestaltet sind, fallen weniger oft krankheitsbedingt aus.
Vor allem auf zwei Möbel kommt es für eine gesunde Büroarbeit an: den Bürodrehstuhl und den Schreibtisch. Im nächsten Abschnitt schauen wir uns an, welche Anforderungen diese erfüllen müssen, um dynamisches Arbeiten möglich zu machen.
WELCHE ANFORDERUNGEN SOLLTE EIN BÜROSTUHL ERFÜLLEN?
Als erstes kommt es bei einem Bürostuhl auf die Sitzfläche an: 42 Zentimeter sollte sie mindestens betragen. Beim Hinsetzen werden die Bewegungen durch eine entsprechend starke Federung abgefangen.
Achten Sie bei einem ergonomischen Bürostuhl auch auf eine genügend breite Rückenlehne. Sie sollte mindestens 35 Zentimeter Breite aufweisen. Sitzfläche und Rückenlehne müssen synchron verstellbar sein.
Armlehnen, die in der Höhe angeglichen werden können, unterstützen die Unterarme. Stellen Sie beim Kauf eines guten Bürostuhls auch sicher, dass er über mindestens fünf Rollen verfügt, damit er nicht kippen kann.
Zuletzt sollten Sie noch an den Bezug des Bürostuhls denken: Atmungsaktives Material verhindert übermäßiges Schwitzen an warmen Tagen. Tipp: Mehr verschiedene Sitzpositionen und Abwechslung am Arbeitsplatz kann auch ein ergonomischer Hocker als Ergänzung bieten.
WELCHE ANFORDERUNGEN SOLLTE EIN SCHREIBTISCH ERFÜLLEN?
Ein optimaler Schreibtisch hat ein höhenverstellbares Tischgestell und fördert damit einen dynamischen Wechsel zwischen Sitz- und Stehpositionen. Die Schreibtischplatte bietet eine große Arbeitsfläche von mindestens 160 x 80 cm bzw. 1,28 m². Ihre Oberfläche ist matt und hat einen geringen Reflexionsgrad.
Zu beachten ist auch, dass der Schreibtisch über eine gerade Kante verfügt, sodass man nah genug am Schreibtisch sitzen kann. So werden Verspannungen durch seitliche Verbiegungen des Körpers vermieden.
Am einfachsten und bequemsten ist es, mit dem Schreibtisch Konfigurator einen optimalen Schreibtisch für die individuellen Ansprüche zusammenzustellen.
TIPPS FÜR DYNAMISCHES SITZEN
Doch wie genau setzt man aktives Sitzen eigentlich um? Im Folgenden geben wir wertvolle Tipps, um Rücken-, Nacken- und Schulterverspannungen zu vermeiden.
40-15-5-Regel
Eine einfache Regel, mit der man das aktive Sitzverhalten umsetzen kann, ist die 40-15-5-Regel. Innerhalb von 60 Minuten sollte man 40 Minuten sitzen, 15 Minuten stehen und sich 5 Minuten lang bewegen.
Regelmäßig Sitzposition ändern
In einer ständig gleichen Sitzposition werden die immer gleichen Muskeln im Rücken einseitig beansprucht. Achten Sie deshalb darauf, die Sitzposition pro Stunde mindestens viermal zu wechseln. Damit beugen Sie Rückenschmerzen beim Sitzen und anderen Problemen des Bewegungsapparates vor.
Bewegungsübungen während des Sitzens
Regelmäßige kleine Übungseinheiten sollten ebenfalls Teil des aktiven Sitzens sein.
Strecken: Mindestens einmal pro Stunde sollte man sich ordentlich strecken. Das Strecken hilft, die Rumpfmuskulatur in Form zu halten.
Die Schultern kreisförmig bewegen: Die Unterarme liegen entspannt auf den Oberschenkeln. Nun werden die Schultern nach vorn gezogen. Im zweiten Schritt werden sie angehoben und während des Einatmens nach hinten bewegt. Am Ende die Schultern fallen lassen und ausatmen. Mit dieser Übung werden die Muskeln im Brust- und Schulterbereich gelockert.
Fußlifting: Während des Sitzens werden die Füße angehoben und diese Position wird für ca. 15 Sekunden gehalten. Diese Übung stärkt die Muskeln in den Oberschenkeln und Waden und verhindert schwere Beine durch langes Sitzen.
Abwechselnd stehen und sitzen
Im Stehen ist der Körper insgesamt nicht nur mehr gefordert und aktiver - auch die Atmung verbessert sich. Das wiederum ist gut für das Herz-Kreislaufsystem. Mit einem regelmäßigen Wechsel zwischen Sitz- und Stehpositionen entlastet man die Muskulatur und kurbelt den Stoffwechsel an.
DAS FAZIT - TYPISCHE RÜCKENBESCHWERDEN MIT DYNAMISCHEM SITZEN VORBEUGEN
Wer rastet und sitzt, der rostet – und zwar schneller, als man denkt. Das veränderte Sitzverhalten sollte deshalb nicht nur unter einem Wohlfühlaspekt gesehen werden. Bewegung ist für unsere Gesundheit enorm wichtig - auch und gerade im Büroalltag. Das dynamische Sitzen bei Bildschirmarbeiten unterstützt uns dabei, typische Rückenbeschwerden zu vermeiden und konzentrierter und produktiver zu arbeiten.