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Rückenschmerzen beim Sitzen

Rückenschmerzen, Verspannungen und Kopfschmerzen - zu langes Sitzen kann üble Folgen haben. Der Mensch ist ganz offensichtlich nicht zum Sitzen geboren, sondern braucht regelmäßige und abwechslungsreiche Bewegung.

Doch was tun, wenn man einer Tätigkeit im Büro nachgeht, bei der man jeden Tag stundenlang vor dem Computer verbringen muss? Wir zeigen in diesem Ratgeber, wie Rückenschmerzen entstehen und was Sie tun können, um solchen Schmerzen vorzubeugen.

Warum schmerzt der Rücken beim Sitzen?

Der Hüftbeuger ist der wichtigste Muskelkomplex beim Sitzen. Er erstreckt sich vom Lenden- und Beckenbereich bis in die Beine. Ohne den Hüftbeuger wäre die Hüfte nicht stabil und beweglich und der Mensch könnte nicht laufen. 

Statisches Sitzen über lange Zeit belastet den Hüftbeuger stark, weil sich die Muskeln verkürzen und verhärten. Infolgedessen wird der Muskelkomplex nicht mehr richtig durchblutet und damit fehlen Sauerstoff und Nährstoffe für die volle Funktionsfähigkeit des Hüftbeugers. 

Doch auch das Bindegewebe im Hüftbeuger wird durch statisches Sitzen geschädigt: Die Faszien werden kürzer und verfilzen. Die Folge ist eine geringere Elastizität der Faszien. Menschen, die mit einem Rundrücken oder mit überschlagenen Beinen stundenlang vor dem PC sitzen, machen mit diesem Problem früher oder später eine schmerzhafte Bekanntschaft. 

  • 10 Prozent aller Fehlzeiten in Deutschland sind auf Rückenbeschwerden zurückzuführen.
  • Ein Krankheitsausfall wegen Schmerzen im Rücken dauert im Durchschnitt 17,5 Tage.
  • Dadurch entsteht ein volkswirtschaftlicher Schaden von 16 Milliarden Euro pro Jahr - allein durch Rückenbeschwerden.
  • Menschen mit Bürojob sind besonders oft betroffen: 36 Prozent leiden an häufigen oder chronischen Rückenschmerzen.

Quelle: Techniker Krankenkasse, Studie "Beweg dich", 2016, Seite 11

Die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen beim Sitzen

  • Mangel an Bewegung: Unsere Muskeln sind dafür gebaut, ständig bewegt zu werden. Wenn man den ganzen Tag nur sitzt und sich kaum rührt, können die Muskeln und Muskelstränge verhärten und schmerzen.
  • Sitzen in immer der gleichen Position: "Gift" für den Rücken ist auch das Sitzen in der immer gleichen Position. Besonders ungünstig ist stundenlanges Sitzen mit nach vorne hängenden Schultern und überschlagenen Beinen.
  • Nutzung von ungeeigneten Büromöbeln: Ein Bürostuhl mit einer schlechten Federung und einer starren Rückenlehne zwingt den Körper dazu, eine Fehlhaltung einzunehmen, weil der Stuhl der individuellen Bewegung nicht nachgibt. Rückenschmerzen sind die unmittelbare Folge schlechter Büroausstattung.
  • Belastungen der Psyche: Stress ist nicht per se ungesund. Die Muskeln spannen sich an und bereiten sich - evolutionär bedingt - auf eine besondere Situation vor. Wenn aber auf diese Anspannung keine Entspannung folgt, können die Muskeln nicht mehr relaxen und schmerzen.

Wie kann man Rückenschmerzen beim Sitzen vorbeugen?

Ob im Büro, in der Freizeit vor dem Fernseher oder beim Autofahren: In unserer Gesellschaft sitzen wir viel zu viel. Umso schlimmer, wenn bei der Arbeit auch noch die sogenannte "Schildkrötenhaltung" eingenommen wird: Wie eine Schildkröte ihren Kopf aus ihrem Panzer streckt, sitzen manche Menschen mit gesenktem Kopf und abgewinkeltem Nacken vor dem Computer. Die häufigsten Verspannungen der Rückenmuskulatur rühren von dieser falschen, statischen Position her.

Um Rückenschmerzen zu vermeiden, gilt deshalb das Gegenteil dessen, was wir in der Schule gelernt haben: Zappeln statt Stillsitzen. Wenn Ihr Schreibtisch höhenverstellbar ist, können Sie bewusst zwischen Sitz- und Stehpositionen wechseln und damit Bewegung in den Arbeitsalltag bringen.

Bewegen Sie sich beim Sitzen so oft wie möglich: Becken beugen, auf dem Stuhl nach hinten und vorn rutschen und immer wieder einmal nach hinten lehnen. Dann nehmen Sie wieder eine gerade Haltung ein. 

Welche Möglichkeiten es noch gibt, Rückenschmerzen beim Sitzen vorzubeugen, verraten wir in den folgenden Tipps:

Abwechslung beim Sitzen und Stehen

Optimal wird der Rücken entlastet, wenn Sie während des Arbeitens regelmäßig zwischen Sitz- und Stehpositionen wechseln. Am einfachsten geht das an einem höhenverstellbaren Schreibtisch.

Denn neben der Entlastung des Rückens beugt die Arbeit an einem Steh-Sitz-Schreibtisch auch Müdigkeit und Erschöpfung vor. Außerdem bringt die Bewegung mehr Abwechslung und damit Freude und Motivation in den Arbeitsalltag.

Ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes

Ein ergonomisch gestalteter Arbeitsplatz ermöglicht abwechslungsreiche, intuitive Bewegungsabläufe und erleichtert das Einnehmen verschiedener Körperhaltungen. Unverzichtbar dafür sind zwei Büromöbel: Ein höhenverstellbarer Schreibtisch und ein ergonomischer Bürostuhl.

• Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ermöglicht die Arbeit sowohl im Sitzen als auch im Stehen. Weiterer Vorteil: Höhenverstellbare Schreibtische sorgen für eine ideale Schreibtischhöhe, die sich optimal an die individuelle Körpergröße anpasst – im Stehen und im Sitzen.
• Ein ergonomischer Bürostuhl bewegt sich mit dem Körper mit und liefert die notwendige Unterstützung für die Wirbelsäule, aber auch für die Muskeln.

Verspannungen und Probleme mit der Wirbelsäule sowie der Haltungsmuskulatur treten immer dann auf, wenn ein Arbeitsplatz nicht individuell eingerichtet ist. Deshalb ist es wichtig, dass die Höhe des Schreibtischs auf den Nutzer abgestimmt wird. 

Eine einseitige Sitzposition kann zudem das Kreislaufsystem belasten und die Durchblutung des Organismus verschlechtern. Die Folgen sind häufig Kopfschmerzen, aber auch Sehstörungen und Belastungen der Psyche. 

Dynamisches Sitzen angewöhnen

Vor allem unter Stress oder bei langem, fokussiertem Arbeiten neigt man dazu, in einer einzigen Sitzposition zu lange zu verharren. Doch statisches Sitzen ist sehr schlecht für die Rückenmuskulatur und führt zu Schmerzen im Kreuz.

Wechselt man stattdessen jede Viertelstunde die Körperhaltung (Stichwort: dynamisches Sitzen) bleiben die Muskeln aktiv. Die Blutzirkulation wird angeregt und der gesamte Organismus mit frischem Sauerstoff versorgt.

Ist der Bürostuhl rückenschonend und ergonomisch, unterstützt er das dynamische Sitzen mit einer verstellbaren Rückenlehne und einer flexibel einstellbaren Sitzfläche mit Synchronmechanik.

Schon von der 40-15-5-Regel gehört? 40 Minuten dynamisch sitzen, 15 Minuten stehen und 5 Minuten umherlaufen: Darauf sollten Sie während einer Stunde Arbeit achten, um Rückenschmerzen zu vermeiden.

Was ist die beste Körperhaltung, um Schmerzen im Rücken zu verhindern?

Die „richtige“ Körperhaltung, um die Gesundheit bezüglich des Rückens zu fördern, kann es nicht geben. Denn der Schlüssel ist - wie gesagt - Bewegung und Abwechslung.

Mit den folgenden Tipps können Sie jedoch Ihre Bandscheiben beim Sitzen gezielt entlasten:

  • Optimales Sitzen: Ober- und Unterschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel. Das Becken ist leicht nach vorn gekippt. Der Nacken ist gerade gestreckt und die Schultern sind nach hinten gerollt.
  • Optimales Stehen: Das meiste Körpergewicht wird von den Fersen getragen. Das Becken kippt leicht nach vorn, sodass die Gürtelschnalle ein wenig nach unten zeigt. Die Schultern sind offen und der Kopf steht vertikal zur Wirbelsäule.

Bewegungspausen auf der Arbeit

Vor lauter Arbeit im Büro vergessen wir viel zu oft, uns zu bewegen. Rückenschmerzen können aber nur verhindert werden, wenn die tägliche Dosis an Bewegung stimmt. Gewöhnen Sie sich deshalb an, ausreichend Pausen bei der Arbeit einzulegen, in denen Sie sich aktiv bewegen können. 

Um sich ein Bild davon zu machen, wie ein einfaches Work-out im Büro aussehen kann, stellen wir folgende Übungen vor:

  • Brustöffner: Stellen Sie sich an eine freie Wand. Machen Sie einen kleinen Ausfallschritt in Richtung Wand. Die vordere Fußspitze und das Knie berühren die Wand, das andere Bein ist lang und die Ferse dehnt in Richtung Boden.
    Öffnen Sie die Arme nach oben neben die Ohren und stützen Sie sich mit Händen und Armen an der Wand ab. Atmen Sie ein und lassen Sie das Brustbein noch mehr zur Wand hin öffnen. Die Arme ziehen sich lang nach oben. Bleiben Sie 10 Atemzüge in dieser Position und wechseln Sie dann die Seite.
  • Rückenstrecker: Stellen Sie sich etwa 50 Zentimeter vor den Bürostuhl. Atmen Sie ein und strecken Sie dabei die Arme nach oben neben die Ohren. Ausatmend beugen Sie die Knie und bringen den Oberkörper aus der Hüfte heraus in die Vorbeuge. Legen Sie die Hände dabei auf die Sitzfläche. Bauchnabel, Brustbein und Stirn sinken in Richtung Boden. Atmen Sie entspannt in die Dehnung hinein.

Um die Dehnung auf der Rückseite zu intensivieren, arbeiten Sie an der Streckung der Kniegelenke, ohne dass der Rücken rund wird. Schultern und Nacken sind locker. Wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal. Abschließend aufrecht stehen und sanft ausschütteln.

"Fast jeder dritte Erwachsene in Deutschland hat nach eigener Aussage ständig oder oft Rückenprobleme, gut ein weiteres Drittel gibt an, zumindest ab und zu Beschwerden zu haben." Quelle: Techniker Krankenkasse, Studie "Beweg dich", 2016, Seite 10
Ein Kissen für die Lendenwirbelsäule

Weil sich Rückenschmerzen beim Sitzen besonders häufig in der Lendenwirbelsäule bemerkbar machen, kann ein Lendenkissen helfen, die Beschwerden zu verringern. Die Verwendung eines Lendenkissens fördert die natürliche S-Krümmung der Wirbelsäule.

Stress vermeiden

Gerät der Mensch unter Stress, spannt sich der gesamte Körper an. Er bereitet sich - evolutionär bedingt - auf Flucht oder Angriff vor. Folgt auf die Anspannung keine Entspannung, entstehen körperliche Probleme, weil Stresshormone nicht mehr abgebaut werden können. Somit stehen Rückenschmerzen und die psychische Dauerbelastungen in einem engen Zusammenhang.

Seien Sie sich darüber bewusst, dass Stress immer aus der eigenen Bewertung einer Situation und somit den eigenen Gedanken entspringt. Sie allein entscheiden, ob Sie sich stressen lassen oder nicht. Atmen Sie bei der nächsten Stresssituation mehrmals tief durch und versuchen Sie sich auf Ihre innere Kraftquelle zu konzentrieren.

Wärmebehandlung bei akuten Rückenschmerzen

Sind die Rückenschmerzen oder Verspannungen schon da, kann eine einfache Wärmebehandlung oft wahre Wunder wirken. Wärme fördert die Durchblutung, entspannt die verkrampfte Muskulatur und beruhigt die Nerven. Darüber hinaus kurbelt Wärme den Stoffwechsel an: Mehr Nährstoffe können ins Gewebe transportiert werden und Giftstoffe werden effektiver abgebaut. Für die Wärmebehandlung legen Sie ein in der Mikrowelle erwärmtes Körnerkissen oder eine Wärmflasche 15 bis 20 Minuten auf die schmerzende Stelle.

Das Fazit - Rückenschmerzen beim Sitzen kann man effektiv lindern

Schmerzen und Verspannungen entstehen immer dann, wenn sich die Muskeln verkrampfen. Statisches Sitzen in immer der gleichen Position und in einer falschen Haltung führt zu diesen Muskelkrämpfen und löst in der Folge Rückenschmerzen aus.

Deshalb sollten Sie darauf achten, bei der Arbeit im Büro dynamisch zu sitzen - am besten auf geeigneten ergonomischen Möbeln. Eine Wärmebehandlung kann helfen, akute Beschwerden zu lindern. Sorgen Sie außerdem für ausreichend Bewegung im Alltag. Und ganz wichtig: Vermeiden Sie Stress!